¿Qué alimentos nos roban y facilitan el sueño?

Las bebidas estimulantes, como el café y el té, dificultan conciliar el sueño.

Qué comemos, cuándo y cómo influye en nuestra salud. Hasta aquí no descubrimos nada nuevo: la relación entre la comida y patologías como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares es conocida. Lo que quizá no lo es tanto es que la alimentación, el proceso por el cual obtenemos los nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, juega un papel determinante en la vigilia y el sueño.

Los hábitos de la sociedad han cambiado en los últimos años. Ahora ya no comemos sólo cuando tenemos hambre. Tal y como señala la Sociedad Española de Sueño (SES), el tiempo dedicado a la comida está muy condicionado por los hábitos sociales, el ritmo laboral, los turnos, la convivencia y la conveniencia (además de la religión y el ocio) y todo ello influye en la calidad del sueño, al igual que, que éste sea insuficiente o fragmentado puede afectar a nuestra conducta alimentaria. De hecho, dormir poco o mal produce un desequilibrio en las hormonas que regulan la saciedad y el apetito aumentando el riesgo de sobrepeso y obesidad. Además, las personas obesas duermen peor.

Teniendo en cuenta todos estos factores, el refrán español desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo, sirve para dejar clara la relación de la dieta con nuestro descanso nocturno. “Los alimentos y bebidas ingeridos nos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por ello es interesante conocer qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento más propicio del día para consumirlos”, afirma Teresa Canet, miembro de la SES.

La experta señala que por la tarde y por la noche se deben comer los alimentos que ayudan a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño y en el desayuno los alimentos más estimulantes y calóricos para aportar energía al resto del día.

La creencia popular es que las dietas ricas en proteínas ayudan a conciliar el sueño mientras que las están compuestas por hidratos de carbono lo dificultan. Sin embargo, esta afirmación es errónea. “Lo ideal por la noche para favorecer el sueño es consumir alimentos que contengan hidratos de carbono, como el pan, la pasta o los cereales acompañados de vegetales, ya que aumentan la secreción de serotonina”, recomienda Natalia Galván Bravo, experta en nutrición de blua de Sanitas, quien señala que los alimentos ricos en proteínas reducen la síntesis de esta sustancia, por lo que no nos ayudarán de la misma forma para descansar.

Canet va más allá y nos habla de la relación de la comida con el aminoácido triptófano, esencial para la formación de las principales hormonas que intervienen en el sueño (melatonina y serotonina). El triptófano forma parte de las proteínas y por este motivo la población tiende a pensar que las dietas proteicas son mejores. Sin embargo, es el aminoácido menos abundante. Por el contrario, los hidratos de carbono facilitan la entrada del triptófano en el cerebro. “Por eso, tras una comida con abundantes hidratos de carbono nos entra sueño fácilmente”, resuelve Canet.

¿Qué tenemos que comer para dormir mejor?

Además del triptófano, Galván especifica que existen sustancias que nos ayudan a mejorar la calidad de nuestro sueño. “Entre ellas podemos destacar la serotonina, la melatonina, el calcio y el magnesio (que permiten las conexiones nerviosas) y las vitaminas del grupo B”.

En base a esto, las expertas recomiendan algunos alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta:

Alimentos ricos en triptófano

La especialista indica que los alimentos ricos en triptófano, como los plátanos, la piña, el aguacate, la leche, la carne, los huevos, el pescado azul o los frutos secos deben incluirse en la dieta porque favorecen la fabricación de la serotonina y la melatonina. “Además, son ricos en magnesio, calcio, zinc, ácidos grasos omega 3 y vitamina B, los cuales son necesarios para que el triptófano se convierta en el cerebro en serotonina y melatonina”, apostilla Canet.

Hidratos de carbono

Incluir una cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan integral, la patata, un poco de pasta o la miel, también favorecen el sueño, ya que mejoran la disponibilidad del triptófano en el cerebro.

¿Un vaso de leche antes de dormir?

Es uno de los remedios que pasan de generación en generación: tomar un vaso de leche antes de dormir para llamar a Morfeo. ¿Funciona? Ambas expertas confirman esta tradición y es que la leche es rica en triptófano, calcio y vitamina B12, sustancias que se asimilan fácilmente e intervienen en la regulación del sueño convirtiéndose el primero en las hormonas principales de éste y los otros facilitando su conversión.

Como consejo las especialistas recomiendan tomar la leche templada para potenciar la sensación de bienestar y relajación.

Infusiones

“Existen infusiones que por sus compuestos sí favorecen que durmamos mejor, pero no todas las infusiones lo hacen”, advierte Galván. “Todas aquellas que contengan teína van a tener un efecto contrario, ya que es un excitante”.

Teniendo en cuenta esto, las que sí ayudan a conciliar el sueño son la tila, melisa, valeriana, flor de azahar o pasiflora por su acción sinérgica de los flavonoides y el maltol. “Una alternativa a las infusiones, en caso de que con éstas aumente la frecuencia para ir al baño, es ingerirlas en cápsulas”, recomienda Canet.

¿Qué alimentos nos impiden dormir?

En la otra cara de la moneda están los alimentos que dificultan nuestro descanso y que deberíamos evitar consumir si queremos conseguir un sueño reparador. Sin embargo, desde la SES matizan que el efecto final dependerá de la cantidad, de la sustancia ingerida y de la susceptibilidad de cada persona.

Bebidas estimulantes

En primer lugar, las bebidas consideradas estimulantes son las que principalmente nos roban el sueño. Las principales a tener en cuenta, según ambas especialistas, son el café, el té y las colas o chocolate, ya que contienen cafeína y pueden mantenernos alerta durante horas dificultando nuestro sueño.

Otras bebidas que también influyen negativamente en el mismo son las bebidas alcohólicas. “Éstas ingeridas en cantidades moderadas pueden inducir rápidamente al sueño; si bien, una vez conciliado la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz, apneas del sueño e insomnio”, advierte Canet, quien señala que la cafeína tomada junto a las bebidas alcohólicas no evita los efectos nocivos del alcohol.

Alimentos que dificultan la digestión

También habría que restringir las especias picantes en la cena, ya que aumentan la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico. “Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) y las que tienen propiedades diuréticas (endivias, apio, berenjena o cebolla) pueden entorpecer el sueño”, añade Canet.

Además, desde la SES recomiendan evitar en las últimas horas del día los alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi). “La carne, los embutidos, los alimentos muy especiados o los precocinados tampoco serían una cena recomendada”, apostilla Galván.